50代が積極的に摂るべき油と、そっと距離を置きたい油
「油っこいものは控えている」
「ダイエット中だから油はできるだけ抜いている」
もしあなたが50代で、健康のために“油を避ける努力”や、厳しい食事の制限を続けているとしたら、その頑張り、少しだけ方向を変えたほうがいいかもしれません。
実はそれ、もったいないどころか、体にブレーキをかけている可能性があるんです。
これまでの記事で、50代の体を整えるために「タンパク質を足すこと」や「糖質をコントロールすること」について触れてきました。詳しくはそれぞれの記事で解説していますが、今回のテーマである脂質（油）は、その両方を静かに支えている“土台”のような存在です。
50代の脂質管理は、量を減らすための一律な制限ではなく、やるべきことはとてもシンプルで、悪い油を手放して、良い油に入れ替えること。
私たちの細胞膜やホルモンって、思っている以上に「油」でできているんですよ
50代に「良い油」が必要な本当の理由
50代、特に女性にとって脂質は、いわば体の内側から使う美容液であり、ホルモンの材料でもあります。
更年期（閉経をはさんだ前後およそ10年間）以降は、女性ホルモンであるエストロゲンが少しずつ減っていきます。その影響で、肌が乾きやすくなったり、血管のしなやかさが失われたり、コレステロール値が上がりやすくなったりするんです。
ここで「油は太るから」と自己流の制限をかけすぎてしまうと、肌は正直にカサつき、脳の働き（集中力や記憶力）やメンタルの安定にも影響が出てきます。
50代が目指したいのは、「太りやすい油」は控えつつ、「体を整える油」をきちんと摂ること。
油の種類を変えるだけで、体の重さや肌のツヤに違いを感じる人は少なくないんですよ。
【引き算】まず減らしたい、台所の油たち
最初にやるのは、体の中で炎症を起こしやすい油を減らすこと。
次にあげる油には注意が必要です。
トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニング、菓子パンやスナック菓子によく使われている人工的な油です。加工の過程で作られ、体の中では分解されにくいのが特徴。
悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高めることが分かっています。50代の血管にとっては、できるだけ関わりたくない相手です。
酸化した油
揚げ物の作り置きや、何度も使い回した揚げ油。
油は空気や熱にさらされると酸化し、いわば“錆びた状態”になります。
この酸化した油は細胞を傷つけ、老化を早める原因に！
揚げ物が悪いというより、「古い油」が問題だと考えるほうが近いです。
オメガ6の摂りすぎ
サラダ油、コーン油、ごま油、などに多く含まれるオメガ6脂肪酸は、体に必要な必須脂肪酸ではあります。ただし現代の食生活では、外食や加工食品を通じて摂りすぎになりがちなんですね。
量が多すぎると体内で炎症が起こりやすくなり、アレルギーや慢性的なだるさにつながることもあるんです。
【足し算】50代の体が喜ぶ油
ここは少し前向きな話。
オメガ3（α-リノレン酸・EPA・DHA）
50代で不足しやすい代表格が、このオメガ3。
体内の炎症を抑える働きがあります。
アマニ油やえごま油は加熱せず、納豆やサラダにそのままかけて。
青魚（サバ、イワシなど）に含まれるEPA・DHAは、血液をサラサラにして、中性脂肪の改善にも役立ちます。
毎日小さじ1杯のアマニ油。それだけでも、脳と血管への投資になります。
オリーブオイル（オレイン酸）
酸化に強く、加熱調理にも使いやすいのがオリーブオイル。
悪玉コレステロールを減らす働きがあり、便通を整える助けにもなります。
50代の「巡り」を支える、台所の基本装備として一本置いておきたい油です。
MCTオイル（中鎖脂肪酸）
ココナッツ由来のMCTオイルは、分解と吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われやすい油です。
朝のコーヒーに少量入れるだけで、頭がスッと動きやすくなる感覚を覚える人もいます。脂肪として溜まりにくいのも特徴です。
油は「使い分け」で考える
難しく考える必要はありません。目安はこれくらいで十分です。
- 炒める・焼く：オリーブオイル、米油
- そのままかける：アマニ油、えごま油（鮮度重視）
- 外食の日：揚げ物が続いたら、次の食事で青魚を選ぶ
サプリを増やすより、油を変えるほうが効果を感じやすいことも多いです。
細胞の材料が変われば、体の反応も変わります。
まとめ：油は「量」より「質」
「油（脂質）＝太るから制限するしかない」
という考え方は、そろそろ引退させても良さそうですね。
50代からの健康と見た目を支えるのは、間違いなく質の良い油。
まずは、いつものサラダ油を見直し、オリーブオイルやアマニ油に置き換えるところから始めてみてください。
小さな選択ですが、その積み重ねが血管を守り、10年後の自分に“ツヤと元気”を残してくれるんですよ。
次は「動かす」話へ
食べ物、とくに油の質を整えることは、50代の体づくりの土台です。ただ、土台だけでは体は前に進みません。
次の記事では、その整えた体をどう使って行くか、について書いています。食事で無理な制限を手放したあとは、運動もがんばりすぎず、続けられる形で。