「最近、疲れやすい」
「階段を上ると、前より息が切れる」
「食べる量は変わらないのに、お腹だけ主張が激しい」
──50代になると、こうした“小さな違和感”が少しずつ増えてきます。
気のせい。 年のせい。
そう言って流してしまいがちですが、実はその正体、多くの場合は筋肉量の減少です。
前回の記事で、50代は「代謝が落ちるから量より質が大事」という話をしました。 その中でも、真っ先に確保したい栄養素があります。
それが、タンパク質。
若い頃は「減らす」「我慢する」がダイエットの王道でしたが、 50代の健康は少し違います。
不要なものは手放す引き算と、 必要なものをきちんと入れる足し算。
このバランスが崩れると、体は正直に“弱って”きます。
今回は、50代の体をできるだけ消耗させず、
筋肉を減らさないための、ちょっと賢いタンパク質の摂り方について、
日々の変化を手がかりに整理してみます。
50代から静かに始まる「筋肉の目減り」
私たちの筋肉は、何もしなければ30代をピークに
毎年0.5〜1％ずつ減っていくと言われているんです。
50代は、
・ホルモンバランスの変化
・活動量の低下
・回復力の衰え
これらが重なり、筋肉の減り方が加速しやすい年代です。
筋肉が減ると──
・基礎代謝が下がり、太りやすくなる
・疲れやすく、動くのが億劫になる
・将来的にサルコペニア（加齢性筋肉減少）のリスクが高まる
「まだ大丈夫」と思っている今が、 実は分かれ道だったりします。
そして、その筋肉を支える材料がタンパク質です。
タンパク質は筋肉だけでなく、
・血管や皮膚の材料（老け見え防止）
・ホルモンや免疫物質の材料（不調予防）
・酵素の材料（代謝の土台）
にもなっています。
家で言えば、柱・梁・基礎。
ここが足りなければ、 どんなに細かい健康法を積み上げても、 土台ごと傾いてしまいます。
50代のタンパク質は「量より扱い方」
「じゃあ肉をたくさん食べればいい？」
……実は、それだけだと少し雑です。 50代の体には、胃腸に優しい摂り方が必要です。
1日3回、分けて摂る（特に朝）
タンパク質は、一度に大量に摂っても 全部が筋肉になるわけではありません。
多くの人が不足しているのが朝。
睡眠中、体はタンパク質を使い続けています。 朝の体は、いわば“空っぽ状態”。
ここで補給できないと、 体は自前の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
・卵
・納豆
・ヨーグルト
・プロテイン
朝に少し入れるだけで、 筋肉を守るスイッチが入ります。
動物性と植物性を半分ずつ
肉や卵などの動物性タンパク質は、 筋肉合成のスイッチ役「ロイシン」が豊富。
一方で、脂質や胃もたれが気になるのも50代。
そこで、
・豆腐
・納豆
などの大豆製品、植物性タンパク質を組み合わせます。
結果、
・脂質を抑えられる
・腸内環境にもやさしい
・イソフラボンなどの“おまけ”もついてくる
いいとこ取りです。
消化を助ける小さな工夫
「肉を食べると重たい」
そんなときは、引き算の知恵を。
・お肉＋おろし大根
・食後にキウイやパイナップル
これだけで、 摂ったタンパク質が“使われやすく”なります。
忙しい50代は「ちょい足し」でいい
完璧な食事を目指すと、続きません。 50代は続く形が正解です。
・サラダチキン、ゆで卵
・サバ缶、イワシ缶
・ギリシャヨーグルト（※）
※一般的なヨーグルトよりもタンパク質が濃縮されており、デザート感覚で補給できる優れもの。
これらは、 手間ゼロでタンパク質を足せる優秀な味方。
特に魚の缶詰は、 タンパク質＋カルシウムで 骨対策まで一緒にできます。
「朝はどうしても食べられない」
そんな人は、 プロテインを“健康補助”として使うのも立派な選択です。
もう、マッチョ専用ではありません。
まとめ：筋肉は、これからの毎日を楽にするもの
50代の健康づくりで、 あとから効いてくるものがあります。
それが、筋肉です。
筋肉があると、
・動くのが少し楽になる
・疲れにくくなる
・体型が極端に崩れにくい
何か特別なことができる、というより、 「いつもの生活がしんどくならない」。
その土台を静かに支えてくれます。
今日から意識したいのは、 「毎食、手のひら一枚分のタンパク質」。
気合はいりません！
完璧じゃなくていい！！
まずは明日の朝、 卵ひとつ、納豆一パック。
そんな小さな足し算が、 これから先の暮らしを、少しずつ楽にしてくれます。
毎日の食習慣の中で、タンパク質をしっかり足していくことは、
50代の体を“しんどくならない状態”に保つ上で、とても大きな力になります。
とはいえ、食べ物はタンパク質だけではありません。
炭水化物との付き合い方ひとつでも、体の反応は変わります。
次の記事では、
👉「血糖値スパイクを防ぐ賢い炭水化物の取り方」について整理します。
食後のだるさや眠気、体重のゆらぎを感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。